Vitamina D: ce doză, ce formă și când o iei

Sfatul Farmacistului, de Claudia Sotîrca, farmacist diplomat (UMF Carol Davila)

Iulie 2026 · Suplimente

Actualizat: 18 iulie 2026

Toată lumea îți spune să iei vitamina D. Vine iarna, stai mai puțin la soare, cineva a auzit ceva, gata, îți trebuie. Până aici e simplu. Complicat devine când ajungi la raft. O cutie zice D3, alta D2. Una scrie 1000 UI, alta 25 de micrograme, iar tu te uiți la ele și nu înțelegi dacă sunt același lucru sau nu. Hai să lămurim, că e mai ușor decât pare.

De ce se vorbește de vitamina D

Vitamina D o iei mai ales din soare, iar din toamnă până în primăvară stai mult în casă. Oficial, EFSA confirmă că ajută oasele, dinții, imunitatea, mușchii și absorbția calciului. Atât se poate spune. Un supliment nu ține locul mâncării adevărate, doar acoperă ce nu iei din farfurie și din soare.

Se vorbește atât de mult despre vitamina D pentru că o luăm în principal din soare, iar de la toamnă până în primăvară stăm mai mult în casă. Nu îți promit că vitamina D „îți rezolvă" ceva, pentru că nu așa funcționează și nici nu am voie să spun asta. Ce e confirmat oficial (EFSA) e că vitamina D:

• contribuie la menținerea sănătății normale a oaselor și a dinților,
• contribuie la funcția normală a sistemului imunitar,
• contribuie la funcția normală a mușchilor,
• contribuie la absorbția normală a calciului.

Atât. E deja destul de mult, nu are rost să mai adăugăm povești pe deasupra. Un supliment nu ține locul mâncării adevărate și al unei diete variate, e doar un ajutor acolo unde nu te descurci singur din farfurie și din soare.

D2 sau D3, ce formă alegi

Pentru cei mai mulți oameni, răspunsul e D3, colecalciferol. E aceeași formă pe care o produce corpul tău la soare și pe care o folosește cel mai ușor. D2 vine din surse vegetale și apare rar în suplimentele de zi cu zi. Picături, capsule sau spray e doar o chestiune de confort.

Pentru cei mai mulți oameni răspunsul e D3. E aceeași formă pe care o produci și tu când stai la soare și pe care corpul o folosește cel mai ușor. D2 vine din surse vegetale și apare mai rar în suplimentele de zi cu zi. Deci prima bifă e simplă. Pe cutii vezi două forme:

• Vitamina D3 (colecalciferol) este forma pe care corpul tău o folosește cel mai ușor. E același tip pe care îl produci singură când stai la soare. Pentru cei mai mulți oameni, asta e alegerea de bun-simț.
• Vitamina D2 (ergocalciferol) vine din surse vegetale și e folosită mai rar în suplimentele de zi cu zi.

Regula simplă: dacă nu ai un motiv anume să eviți D3, ia D3. Vine sub formă de picături, capsule moi sau spray, iar diferența dintre ele e mai mult o chestiune de confort. Picăturile sunt comode dacă vrei să reglezi doza, capsulele sunt comode dacă vrei să nu te mai gândești. Alege ce ți-e ție la îndemână.

Ce doză și ce înseamnă UI de pe cutie

UI și microgramele sunt același lucru, doar două unități: aproximativ 40 UI înseamnă 1 microgram, deci 1000 UI e cam 25 de micrograme. Pentru un adult sănătos, referințele europene stau în jur de 600 până la 800 UI pe zi. Limita sigură pe termen lung e 4000 UI.

Partea care încurcă lumea cel mai tare: unele cutii scriu UI, altele micrograme. Sunt același lucru, doar două unități de măsură. Ca reper, aproximativ 40 UI înseamnă 1 microgram. Deci 1000 UI e cam 25 de micrograme. Când vezi două cutii care par diferite, verifică întâi dacă nu cumva zic exact același lucru în două limbi.

Pentru un adult sănătos, referințele europene se învârt de obicei în jurul a 600 până la 800 UI pe zi, adică 15 până la 20 de micrograme. E o cantitate de întreținere, potrivită pentru mulți oameni ca doză de bază. Limita superioară considerată sigură pe termen lung pentru adulți este de 100 de micrograme pe zi, adică 4000 UI, așa că ai mult spațiu între o doză normală de întreținere și ce e prea mult.

Aici e nuanța pe care vreau să o reții: mai mult nu înseamnă mai bine. Dozele mari, „de impact", nu se iau din proprie inițiativă pentru că le-a luat vecina. Alea se dau cu o analiză de sânge făcută întâi și la recomandarea medicului, nu ghicind. Vitamina D e o vitamină care se depozitează în corp, deci excesul chiar contează, nu se elimină pur și simplu ca la altele.

Când și cum o iei

Vitamina D se absoarbe mai bine cu grăsimi, deci ia-o la o masă care are ceva gras în ea, nu pe stomacul gol. Momentul din zi contează mai puțin decât consecvența. Și citește eticheta la ce mai iei, fiindcă multe multivitamine conțin deja vitamina D și te poți dubla fără să știi.

Vitamina D se absoarbe mai bine cu grăsimi, așa că cel mai simplu e să o iei la o masă care are ceva gras în ea, nu pe stomacul gol. Momentul din zi contează mai puțin decât consecvența. Și verifică eticheta la ce mai iei, pentru că multe multivitamine conțin deja vitamina D.

• Vitamina D se absoarbe mai bine cu grăsimi. Cel mai simplu e să o iei la o masă care are ceva gras în ea, nu pe stomacul gol dimineața în fugă.
• Momentul din zi contează mai puțin decât consecvența. Mai bine o doză mică pe care chiar o iei zilnic decât una mare pe care o uiți jumătate din săptămână.
• Dacă iei deja un multivitaminic sau alt supliment, citește eticheta. Multe conțin și ele vitamina D și te poți trezi că iei dublu fără să îți dai seama.

Ce să mă întrebi înainte să cumperi

Spune-mi ce mai iei. Dacă ai deja un multivitaminic, s-ar putea să iei vitamina D fără să știi. Dacă ai o afecțiune cronică, probleme cu rinichii sau cu calciul, ori nu ți-ai făcut niciodată o analiză, doza nu se ghicește. O analiză simplă îți spune de unde pornești.

Înainte să iei cutia, spune-mi ce mai folosești. Dacă ai deja un multivitaminic, s-ar putea să iei vitamina D fără să știi. Dacă ai o afecțiune cronică sau nu ți-ai făcut niciodată o analiză, doza nu se ghicește. Asta e diferența dintre a lua o cutie la nimereală și a întreba un farmacist:

• Iei deja alte suplimente sau un multivitaminic? Să ne uităm împreună cât se adună, ca să nu te dublezi la vitamina D fără să vrei.
• Ai o afecțiune cronică, probleme cu rinichii, cu calciul, sau iei tratament de durată? Atunci nu porni pe cont propriu cu doze mari, întreabă-mă sau întreabă-ți medicul întâi.
• Nu știi de la ce nivel pornești? O analiză simplă de sânge îți spune unde ești, iar de acolo alegem doza cu cap, nu din burtă.

Nu e vorba să te sperii, ci să iei exact ce ai nevoie pentru tine, în doza care ți se potrivește ție, nu ce s-a nimerit să fie în promoție la raft.

Suplimentele alimentare NU înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Citește cu atenție prospectul. Dacă ai afecțiuni medicale sau urmezi tratament medicamentos, consultă medicul înainte de utilizare. NU depăși doza zilnică recomandată.

Dacă ai un brand de suplimente sau cosmetice, scriu și pentru branduri: descrieri de produs, articole semnate și audit de conformitate. Vezi ce fac și cât costă.