Electroliți vara: când chiar ai nevoie de ei și când e destulă apa

Sfatul Farmacistului, de Claudia Sotîrca, farmacist diplomat (UMF Carol Davila)

Iulie 2026 · Suplimente

Actualizat: 18 iulie 2026

Vara bei apă și tot ți se pare că nu e destul. Transpiri de dimineața până seara, pe la trei după-amiaza ai capul greu, și cineva îți spune că îți trebuie electroliți. Altcineva îți spune că e doar marketing scump și că apa e apă. Adevărul e pe la mijloc, iar diferența o fac câteva situații concrete. Hai să ți le spun pe rând.

De ce nu e mereu de ajuns doar apa

Când transpiri mult nu pierzi doar apă, pierzi și sodiu. Dacă bei numai apă simplă, sângele se diluează, setea îți trece prea repede și rinichiul elimină ce tocmai ai băut. Lichidul rămâne în corp mult mai bine când are și puțin sodiu în el. Nu multă sare, doar să nu fie zero.

Când transpiri mult, nu pierzi doar apă, pierzi și sodiu. Dacă bei numai apă simplă, sângele se diluează, setea îți trece mai repede decât ar trebui și rinichiul începe să elimine ce tocmai ai băut. Studiile pe rehidratare arată că lichidul rămâne în corp mult mai bine când are și puțin sodiu în el.

Partea pe care nu ți-o zice nimeni e cât de diferiți suntem între noi. Datele adunate pe sportivi și publicate în 2019 în Journal of Sports Sciences dau o medie de 36,1 mmol/L sodiu în transpirație, dar cu un interval uriaș, de la 11,2 până la 86,5 mmol/L. Adică unii oameni pierd de câteva ori mai multă sare decât alții, la același efort și aceeași căldură. De aici vine și confuzia: sfatul care ție ți se pare exagerat poate fi exact potrivit pentru colegul care vine ud leoarcă de la alergat.

Cercetările care au măsurat cât lichid rămâne în corp după efort arată același lucru: retenția e vizibil mai bună când băutura are sodiu, undeva de la 20 mmol/L în sus, față de apa simplă sau de băuturile cu foarte puțin sodiu. Nu e vorba de o cantitate mare de sare. E vorba de a nu fi zero.

Când ai nevoie de electroliți și când nu

Ai nevoie de electroliți când pierzi mult lichid într-un timp scurt: ore de muncă sau sport la căldură, transpirație care îți udă hainele, diaree sau vărsături. Într-o zi obișnuită de vară, cu mâncare normală și apă la îndemână, sarea din farfurie acoperă de obicei ce pierzi.

Ai nevoie de electroliți când pierzi mult lichid într-un timp scurt: ore de muncă sau sport la căldură, transpirație care îți udă hainele, sau diaree și vărsături. Într-o zi obișnuită de vară, cu mâncare normală și apă la îndemână, sarea din farfurie acoperă de obicei ce pierzi.

Ca să nu rămână în teorie, uite cum împart eu lucrurile în farmacie:

• Da, are sens. Muncă fizică afară, ore la soare, antrenament lung, drum lung cu mașina fără aer condiționat, febră, diaree sau vărsături. Aici pierzi și apă, și sare, în același timp.
• De obicei nu e nevoie. Zi normală la birou, plimbare de seară, o oră de sală într-o sală răcoroasă. Mănânci, bei apă, iar sarea din mâncare își face treaba.
• Depinde de om. Dacă transpiri abundent și îți rămân urme albe pe tricou, ești probabil dintre cei care pierd mai mult sodiu. Atunci un plic în zilele grele nu e moft.

Și încă ceva care schimbă felul în care te uiți la sete: setea nu e o alarmă care sună la timp. Recenziile pe hidratare o descriu ca pe un regulator imperfect, care pornește după ce ai pierdut deja lichid, de obicei pe la 2% din greutatea corpului. Nu e un motiv de panică, e doar un motiv să nu aștepți să îți crape buzele ca să bei ceva.

Ce face de fapt un plic de rehidratare

Un plic de rehidratare nu e apă cu aromă. Are sare și glucoză în proporții gândite, fiindcă intestinul absoarbe sodiul împreună cu glucoza, iar apa vine după ele. Zahărul nu e acolo ca să îndulcească, ci pentru că fără el mecanismul nu pornește. Formula OMS are cifre exacte, nu decorative.

Un plic de rehidratare nu e apă cu aromă. Are sare și glucoză în proporții gândite, pentru că intestinul absoarbe sodiul împreună cu glucoza, iar apa vine după ele. De asta zahărul din formulă nu e acolo ca să îndulcească, ci pentru că fără el mecanismul nu pornește.

Transportorul care face treaba asta în intestin se numește SGLT1 și a fost descris încă din anii '60. Pe mecanismul ăsta se bazează sărurile de rehidratare orală, formula pe care Organizația Mondială a Sănătății a revizuit-o în 2003 și 2004: sodiu 75 mmol/L, potasiu 20 mmol/L, glucoză 75 mmol/L, cu o osmolaritate totală de 245 mOsm/L, coborâtă intenționat față de formula veche. Cifrele astea nu sunt decorative. Sunt raportul care face apa să treacă în tine, nu să stea în intestin.

Când nu ai un plic la îndemână și e vorba de un adult cu o deshidratare ușoară, rețeta clasică recomandată de OMS e simplă: 6 lingurițe rase de zahăr și jumătate de linguriță rasă de sare, dizolvate într-un litru de apă fiartă și răcită. O amesteci bine, o faci proaspătă în fiecare zi și arunci ce rămâne după 24 de ore. Aici te opresc totuși: la copil mic, la diaree severă sau la vărsături care nu se opresc, nu improviza acasă. Ia plicul din farmacie, dozat exact, și du-te la medic. Prea multă sare într-o soluție făcută din ochi e periculoasă, mai ales la copii.

Merită să știi și că nu toate produsele de pe raft sunt același lucru. Sărurile de rehidratare orală „medicale" sunt alimente cu destinație medicală specială, o categorie reglementată separat la nivel european, prin Regulamentul 609/2013. O băutură cu electroliți de raft e, de obicei, aliment sau supliment alimentar. Arată asemănător, dar nu sunt din aceeași ligă și nu au voie să promită același lucru.

Apa de cocos, cafeaua și berea de pe plajă

Apa de cocos are mult potasiu, dar puțin sodiu, adică pe dos față de ce pierzi prin transpirație. Cafeaua nu te deshidratează la cantitățile obișnuite. Berea rece, în schimb, chiar lucrează împotriva ta la căldură, fiindcă îți crește pierderea de apă prin urină. Răcoritoare, da. Rehidratare, nu.

Apa de cocos are mult potasiu, dar foarte puțin sodiu, adică exact pe dos față de ce pierzi prin transpirație. Cafeaua nu te deshidratează la cantitățile obișnuite. Berea rece, în schimb, chiar lucrează împotriva ta la căldură, pentru că îți crește pierderea de apă prin urină.

Le iau pe rând, că fiecare e un mit în sine:

• Apa de cocos a fost măsurată într-un studiu publicat în 2012 în Journal of the International Society of Sports Nutrition: potasiu în jur de 51 mEq/L și sodiu în jur de 33 mEq/L. E o băutură plăcută și rehidratează bine după un efort ușor, dar profilul ei nu se potrivește cu ce pierzi când transpiri litri sau când ai diaree.
• Cafeaua nu îți „usucă" ziua. O meta-analiză din 2015, publicată în Journal of Science and Medicine in Sport, a adunat 16 studii: la o doză mediană de 300 mg cafeină, urina a crescut în medie cu 109 ml. Lichidul din ceașcă e mai mult decât atât.
• Alcoolul e singurul de pe listă care chiar strică socoteala. Cercetările lui Shirreffs și Maughan din 1997 au arătat că alcoolul crește diureza și încetinește refacerea echilibrului de lichide după deshidratare. Berea de pe plajă e răcoritoare, dar nu e rehidratare.

Ce am voie să îți spun oficial despre electroliți

Legea îmi lasă un set mic de afirmații, restul sunt povești de pe grupuri. Prin Regulamentul (UE) 432/2012 sunt autorizate mențiuni pentru soluțiile carbohidrați-electroliți, pentru potasiu și pentru magneziu. Nu am voie să îți spun că un plic tratează, previne sau vindecă ceva, fiindcă nu e medicament.

Legea îmi lasă un set mic de afirmații, iar restul sunt povești de pe grupuri. Pentru soluțiile carbohidrați-electroliți și pentru minerale ca potasiul și magneziul există mențiuni aprobate la nivel european. Nu am voie să îți spun că un plic tratează, previne sau vindecă ceva, pentru că nu e medicament.

Mențiunile autorizate prin Regulamentul (UE) 432/2012 sună exact așa:

• Soluțiile carbohidrați-electroliți contribuie la menținerea rezistenței la efort în timpul exercițiilor fizice prelungite.
• Soluțiile carbohidrați-electroliți cresc absorbția de apă în timpul exercițiilor fizice.
• Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului muscular.
• Potasiul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.
• Magneziul contribuie la echilibrul electrolitic.
• Magneziul contribuie la reducerea oboselii și extenuării.

Aici e partea utilă pentru tine, la raft: primele două mențiuni au condiții stricte de compoziție. Ca să le poarte, produsul trebuie să aibă între 80 și 350 kcal/L din carbohidrați, sodiu între 20 și 50 mmol/L (adică 460 până la 1150 mg/L) și o osmolalitate între 200 și 330 mOsm/kg apă. O „limonadă cu electroliți" cu urme de sodiu nu îndeplinește condițiile, deci nu are ce căuta cu afirmații despre absorbția apei. Întoarce cutia și uită-te la cantitatea de sodiu pe litru. Acolo se vede repede dacă ai în mână o băutură de rehidratare sau o apă aromată scumpă.

Când prea multă apă devine o problemă

Da, se poate bea și prea multă apă. Dacă înghiți litri peste litri fără pic de sare, sodiul din sânge scade sub pragul normal, iar asta se numește hiponatremie. Nu cantitatea de sare mâncată decide, ci cantitatea de lichid băut. Recomandarea sigură rămâne simplă: bea după sete.

Da, se poate bea și prea multă apă. Dacă înghiți litri peste litri fără pic de sare, sodiul din sânge scade sub pragul normal, iar asta se numește hiponatremie. La un maraton american, 13% dintre alergătorii testați la finish aveau sodiul scăzut. Cauza principală era lichidul băut în exces.

Studiul e publicat în 2005 în New England Journal of Medicine și a testat 488 de alergători la Maratonul Boston. 13% aveau sodiul seric la 135 mmol/L sau mai jos, iar 0,6% erau la 120 mmol/L sau mai jos, adică în zona periculoasă. Factorii asociați au fost consumul de peste 3 litri de lichid în cursă, băutul la fiecare milă și un timp de peste 4 ore. Consensul internațional pe subiect definește hiponatremia ca sodiu seric sub 135 mmol/L și spune limpede că nu cantitatea de sare mâncată decide, ci cantitatea de lichid băut. Recomandarea cea mai sigură pentru un om obișnuit rămâne cea simplă: bea după sete, nu după un plan de „cât mai mult".

Și acum linia pe care nu o trec, pentru că eu sunt farmacist, nu medic. Confuzie, dureri de cap puternice, vărsături care nu se opresc, umflarea mâinilor sau a feței după ce ai băut mult lichid, somnolență neobișnuită, un copil sau un vârstnic care nu mai urinează, care are ochii înfundați sau e moale: astea nu se rezolvă cu un plic de la mine. Alea înseamnă medic sau urgență, în ziua aceea, nu mâine.

Ce să mă întrebi înainte să cumperi

Spune-mi ce se întâmplă de fapt: transpiri mult la muncă sau ai o zi cu diaree? Nu e același produs. Dacă ai tensiune, rinichi sensibili sau inimă, sodiul și potasiul în plus nu sunt o alegere banală. Iar dacă e vorba de un copil, te trimit la medic mai devreme.

Înainte să iei un plic, spune-mi ce se întâmplă de fapt. Transpiri mult la muncă sau ai o zi cu diaree? Ai tensiune, rinichi sensibili sau iei tratament de durată? Sodiul și potasiul nu sunt neutre pentru oricine, iar răspunsul se schimbă în funcție de tine.

• Pentru ce îl vrei, pentru căldură sau pentru o zi de boală? Nu e același produs. La diaree și vărsături contează raportul de glucoză și sodiu, deci mergem pe săruri de rehidratare, nu pe o băutură fără zahăr.
• Ai tensiune arterială, probleme la rinichi sau la inimă? Atunci sodiul și potasiul în plus nu sunt o alegere banală, iar decizia o luăm împreună cu medicul tău, nu din raft.
• Iei deja alte suplimente? Multe conțin magneziu și potasiu. Să ne uităm cât se adună, ca să nu iei dublu fără să știi.
• E vorba de un copil? La copii, dozele și formulele sunt altele, iar deshidratarea se instalează mult mai repede. Aici te trimit la medic mai devreme decât ai vrea tu.

Nu e vorba să te sperii de un plic de sare. E vorba să știi când îți folosește cu adevărat și când banii ăia stau mai bine în buzunarul tău.

Suplimentele alimentare NU înlocuiesc o dietă variată și echilibrată. Citește cu atenție prospectul. Dacă ai afecțiuni medicale sau urmezi tratament medicamentos, consultă medicul înainte de utilizare. NU depăși doza zilnică recomandată.

Dacă ai un brand de suplimente sau cosmetice, scriu și pentru branduri: descrieri de produs, articole semnate și audit de conformitate. Vezi ce fac și cât costă.